# 低门槛行为激活契约制定

> 与来访者共同协商一项易启动、低耗能、可视频跟练的身体活动（如10分钟体操），设定弹性频率（非强制每日），聚焦体验反馈而非完成度。用于打破抑郁/焦虑相关的动机抑制与行为萎缩循环。

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- Works with: Claude Code, Claude.ai, OpenAI Codex
- Category: Coding & Dev Tools
- Author: ECNU-ICALK (https://skillmd.com/u/ecnu-icalk)
- Updated: 2026-09-09
- Page: https://skillmd.com/skills/ecnu-icalk/skill-705

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# 低门槛行为激活契约制定

与来访者共同协商一项易启动、低耗能、可视频跟练的身体活动（如10分钟体操），设定弹性频率（非强制每日），聚焦体验反馈而非完成度。用于打破抑郁/焦虑相关的动机抑制与行为萎缩循环。

## Prompt

1. 共同探索来访者既往感到轻松或略有愉悦感的身体活动类型；
2. 提供1–2个低门槛选项（如：跟练10分钟舒缓体操、原地踏步5分钟、拉伸3组）；
3. 协商具体活动名称、单次时长、最低可行频率（如‘每周3次’），明确‘尝试即成功’；
4. 约定首次尝试后，只需报告1项身体感受（如‘肩膀松了’‘出了一点汗’‘呼吸变深了’），不记录时长或次数；
5. 强调‘不是考核，是收集身体反馈’，弱化表现压力。

## Objective

重建基础行为启动能力与自我效能感
## Applicable Signals

- 言语中出现‘不想动’‘太累’‘试过但坚持不了’
- 坐姿长时间僵直、语速缓慢、动作迟滞
- 家庭作业完成率持续低于30%且归因为‘没力气’

## Contraindications

- 存在未控制的躯体疾病禁忌症（如心衰、严重关节炎）
- 来访者完全拒绝任何身体活动
- 当前以急性焦虑发作为主，无行为迟滞表现

## Intervention Moves

- 协作式提问（‘如果只做1分钟，哪部分最容易开始？’）
- 正常化陈述（‘很多人在情绪低时，连抬手都像举重’）
- 具身化锚定（将‘肩膀松了’等感受与呼吸节奏同步）

## Workflow Steps

- 评估当前行为能量水平（用0–10分自评）
- 共情确认动机抑制体验（如：‘听起来身体像被按了暂停键’）
- 提供2个适配选项并邀请选择/微调
- 共同签署简版契约（手写/电子）：活动名称 + 最低频率 + 首次反馈项
- 下次咨询首5分钟确认1项身体感受，不做扩展追问

## Constraints

- 活动必须可独立完成、无需器械、可在室内进行
- 单次时长≤15分钟，首次尝试建议≤5分钟
- 频率约定须为‘最低可行值’（如≥2次/周），不可设为‘每天’

## Cautions

- 避免使用‘锻炼’‘运动计划’等引发压力的术语，改用‘身体小唤醒’‘轻柔活动’
- 若来访者提出‘做不到’，立即退回协商环节，不追问原因
- 首次反馈仅接纳感受性描述，禁止引导归因或评价

## Output Contract

- 来访者签署具体活动名称+最低可行频率（如‘体操3次/周’），并在首次尝试后能说出1项身体感受（如‘肩膀松了’‘出了一点汗’）

## Example Therapist Responses

### Example 1

- Client/Input: 来访者说：‘我连起床都费劲，更别说运动了。’
- Therapist/Output: therapist: ‘那如果今天只做一件事——坐着的时候，把肩膀轻轻往下沉3次，算不算一次小活动？我们先试试这个，看看身体说什么？’
- Notes: 用‘沉肩’替代‘运动’，降低认知负荷

### Example 2

- Client/Input: 来访者签署‘跟练体操3次/周’，但第2次后说‘忘了’。
- Therapist/Output: therapist: ‘你记得自己想做这件事，这已经是在动了。下次我们把‘想起来’本身记作一次成功，好吗？’
- Notes: 将记忆意图重构为行为启动信号

## Files

- `references/evidence.md`
- `references/evidence_manifest.json`

## Triggers

- 来访者长期缺乏体育活动且自述‘提不起劲’
- 存在明显精力下降、早醒或嗜睡
- 对高强度运动计划表现出回避或无力感

## Examples

### Example 1

Input:

  来访者说：‘我连起床都费劲，更别说运动了。’

Output:

  therapist: ‘那如果今天只做一件事——坐着的时候，把肩膀轻轻往下沉3次，算不算一次小活动？我们先试试这个，看看身体说什么？’

Notes:

  用‘沉肩’替代‘运动’，降低认知负荷

### Example 2

Input:

  来访者签署‘跟练体操3次/周’，但第2次后说‘忘了’。

Output:

  therapist: ‘你记得自己想做这件事，这已经是在动了。下次我们把‘想起来’本身记作一次成功，好吗？’

Notes:

  将记忆意图重构为行为启动信号