# Lzheng Fitness Plan > 基于用户当前状态、Skill 内置健身知识和最新官方指南，完成问诊、安全筛查、P0—L3 分层、固定器械与自由重量动作选择、完整训练计划、短期降级方案、时间快照及移动端友好 HTML 交付。用于用户要求制定、重做、解释或可视化增肌、减脂、体态重组、健康、基础力量或综合健身计划，以及询问一周练几次、如何分化、动作怎样选时；不用于单次训练复盘、医疗康复或未经用户确认的单项力量周期调用。 - Skill: `lzheng0411/lzheng-fitness-plan` (Agent Skill, multi-file: 17 files) - Install (CLI): `npx skillmds@latest add lzheng0411/lzheng-fitness-plan` - Raw SKILL.md: https://api.skillmd.com/api/skills/lzheng0411/lzheng-fitness-plan/raw - Safety review: pending - Works with: Claude Code, Claude.ai, OpenAI Codex - Category: Web & Frontend - Author: LZheng0411 (https://skillmd.com/u/lzheng0411) - Updated: 2026-09-22 - Page: https://skillmd.com/skills/lzheng0411/lzheng-fitness-plan --- # Lzheng 个性化健身计划 把计划视为基于某一时间点用户状态的可验证训练假设。先建档、再分层、再选动作和训练变量，最后从同一份结构化数据生成文字与 HTML。 ## 读取模式 从零建档、结构性重做，或目标、频率、训练条件、安全限制、动作选择、训练量发生变化时，依次读取： 1. [知识路由](references/knowledge-routing.md)：确定本次应读取的内置知识与联网来源。 2. [问诊与状态快照](references/intake-and-state-snapshot.md)：收集必要信息并生成不可覆盖的时间快照。 3. [训练者分层](references/trainee-classification.md)：判断整体 P0—L3 和单动作等级。 4. [动作适配](references/exercise-selection.md)：选择固定器械、自由重量、自重或绳索动作。 5. [计划设计](references/program-design.md)：确定目标、频率、分化、训练量、渐进和短期降级。 6. [计划数据协议](references/plan-contract.md)：建立唯一 `plan_contract`。 7. [计划页面视觉契约](references/fitness-ui-contract.md)：固定页面结构、导航、模板资产和设计边界。 8. [HTML 输出规范](references/html-output-spec.md)：生成和审计最终页面。 9. [证据基础](references/evidence-base.md)：核验安全、训练频率、器械选择和公共活动量的来源边界。 10. [训练专家选择协议](../lzheng-training-expert-library/references/expert-selection-contract.md)：仅在专家变量会改变计划时选择最少必要来源模块。 不要凭模型记忆代替 Skill 内置资料。只读取知识路由为当前问题指定的参考文件；涉及容易变化的安全或公共指南时再联网核验官方来源。 ### 低 token 局部修订 如果只修改已确认的日期排程、计划版本、训练周次、工作重量、次数/RPE 或由正式复盘明确给出的下一次处方，并且目标、频率、器械、健康限制、动作结构和周训练量均不变，则使用局部修订模式： 1. 先运行 `lzheng-training-system inspect --root "<系统根目录或训练项目根目录>"`，不得读取整份 `健身工作台.html`。 2. 只读取摘要中 `authoritative_sources` 指向的当前计划 JSON、当前执行基准和本次复盘/交接；不扫描历史计划、全部复盘、完整专家库或工作台模板。 3. 必读 `references/plan-contract.md`；只有被修改变量涉及对应规则时，才读取动作、计划设计或证据参考。 4. 在同一份当前计划结构上产生新版本 JSON，并重新运行完整 JSON 校验、HTML 渲染和 HTML 审计；校验完整不等于重新读取全部资料。 5. 独立计划 HTML 只能写入计划目录，绝不得覆盖 `健身工作台.html`。创建 `LZHENG_HANDOFF` 后由 `process-handoffs` 刷新工作台数据块。 无法确认是否属于局部修订时，按结构性重做处理。出现疼痛、疾病、停训或训练条件变化时不得使用低 token 模式绕过安全分流。 ## 专家知识路由 专家库是内部来源层，不是另一个处方系统。目标含营养、肌肥大、计划结构、专项力量、反复中断或已获专业允许活动后的返场变量时，先按专家选择协议读取 `../lzheng-training-expert-library/references/expert-registry.json`，再进入对应模块。默认 1 位；只有独立变量或真实冲突才增加。专家只提供来源限定判断，计划事实、最终处方、版本和写入仍由本 Skill 所有。实际采用时按专家库输出协议展示；未采用时不增加专家区块。 ## 执行流程 ### 1. 确认任务边界 - 用户只问原则或解释时，回答问题，不自动创建状态档案或计划文件。 - 用户要求制定、重做或调整完整计划时，执行完整流程。 - 用户明确要求单个力量动作的 8—12 周周期，或明确确认专项周期建议时，才调用 `lzheng-strength-cycle-planner`。 - 不因用户只提到“力量提升”自动调用周期 Skill；没有确认时使用普通渐进。 - 用户停训达到 7 天、连续漏练 3 次、疾病后恢复、训练条件明显改变或 4 周内反复中断时，路由到 `lzheng-training-return`。 - 漏练 1—2 次、单日状态差或时间不足仍由本 Skill 处理。 ### 2. 读取当前事实与知识 先建立“用户本次确认 / 当前动态记录 / 本地长期知识 / 联网更新 / 未知”事实表。 - 用户本次明确确认的当前事实优先。 - 用户明确授权并且当前环境能够访问训练记录服务时，可查询最近 4—8 周训练、当前计划、恢复和体重；否则只使用用户本次提供的资料并明确限制。 - 读取用户提供或可核验的当前有效计划和执行基准，不把历史计划、旧 PR 或其他用户数据当作当前事实。 - 按知识路由读取 Skill 内置参考；安全和最新标准需要联网核验官方来源。 - 把每条实际使用的来源写入 `knowledge_sources`，不能只写“参考相关资料”。 ### 3. 完成最少必要问诊和安全分流 使用两轮问诊：首轮收集目标、困惑、近期训练、动作经验、场地时间、恢复和健康限制；第二轮只补会改变计划结构的缺失信息。用户已经提供的内容不要重复询问。减脂还要确认近期体重记录、日常步数或活动基线、可接受的有氧方式和频率；增肌还要确认重点肌群与能否持续记录每个重点动作的重量、次数和余力。没有这些事实时把相应追踪项标为待建立基线，不编造热量、步数或体重目标。 输出三种准备状态： - `full`：信息足够，可生成完整计划； - `conservative`：非关键数据缺失，使用 RPE/RIR 和保守起点并标明假设； - `blocked`：安全、目标、时间、场地或关键动作信息不足，暂不生成精确处方。 锐痛、麻木、放射痛、晕厥、胸部异常不适或持续加重症状不进入普通训练处方；停止高强度建议并提示寻求合适的线下专业评估。 ### 4. 保存时间快照 完整问诊结束后，先按参考规范生成状态快照，再生成计划。 - 用户指定输出目录时优先使用该目录。 - 未指定时，先读取已初始化系统的 `系统/lzheng-system.json`，保存到 `output_locations.profiles`；只有尚未建立系统配置时，才使用 `LZHENG_FITNESS_HOME/profiles/` 或当前工作目录的 `lzheng-fitness-output/profiles/`。 - 使用 `YYYY-MM-DD-HHmm-lzheng-training-profile.md`；客户模式只使用代号和脱敏资料。 - 新状态创建新文件，不覆盖历史；计划引用准确的 `snapshot_id` 和路径。 - 不在快照记录完整病历、账号或无关隐私，只记录会影响训练决策的限制和来源。 ### 5. 分层并选择动作 先判断整体 P0—L3，再逐个判断计划中的主要动作。允许“整体 L2、卧推 L2、深蹲 L1、硬拉 P0”。 动作选择必须经过：器械可用性与安全排除 → 目标和动作模式 → 当前可控难度 → 刺激/疲劳/学习成本 → 延续熟悉动作 → 替代与进阶标准。 - P0 优先高稳定、易学习、容易调负荷的器械或支撑动作，但不禁止自由重量。 - 高级训练者仍可使用固定器械；训练等级不等于器械等级。 - 传统硬拉不是 P0、增肌、减脂或健康计划的必选动作。只有无痛髋铰链、基本躯干固定、合适器械和明确目标都成立时才安排学习路径。 ### 6. 生成计划主体 写清：阶段目标、周期长度、每周频率、训练分化、休息日、每个动作的顺序、组次、RPE/RIR、休息、目的、替代动作、渐进方式和复盘节点。每个动作必须写固定动作模式，并按固定健美肌群标注 `1.0` 直接贡献或 `0.5` 间接贡献；周组数由渲染器按周频次自动汇总，禁止手填一份可能不一致的总表。 用户是 P0、L1 或明确不熟悉 RPE/RIR 时，在对话中第一次使用前主动解释：RPE 7 约等于还能做 3 次，RPE 8 约等于 2 次，RPE 9 约等于 1 次。教学属于 AI 建档和带练职责，不在计划 HTML 中插入术语课程；计划页优先显示“约留几次余力”的直白表达。 每个动作都必须给出明确的负荷状态。已有记录时写入工作重量、来源和下一次加重/保持/回退规则；没有记录时写入现场校准步骤和判断规则。禁止只写“按 RPE 自行选重量”。 同时生成： - 标准版； - 30 分钟版； - 20 分钟版； - 10 分钟最低版； - 状态差版； - 漏练 1—2 次接回规则。 在 `plan_meta.goal_mode` 明确写入 `strength`、`hypertrophy`、`fat_loss` 或 `general_fitness`，并在 `tracking_targets` 写入对应追踪项：增肌包含训练完成、重点肌群计划组数与双重渐进记录；减脂包含训练完成、体重趋势、日均步数与有氧时长；力量包含训练完成、关键动作实际表现与周期判定；综合健身至少包含训练完成。每一项要写明数据来源、状态和下一步记录动作；未知基线只能写 `needs_baseline`，不能省略目标追踪。 短版必须从原计划降级，优先保留当天主线；不得补课、加倍训练、惩罚性有氧或随机换成无关动作。 ### 7. 建立并验证 `plan_contract` 先写 JSON，再生成用户可见计划。运行： ```powershell python scripts/validate_plan.py python scripts/render_fitness_plan.py python scripts/audit_html_plan.py --plan ``` 任何错误都必须修正后再交付。警告需要在计划的假设或待确认项中处理。 ### 8. 交付 HTML 除非用户明确只要口头分析或拒绝文件，制定/重做完整计划时同时交付独立 HTML。必须由 `assets/fitness-plan-template.html` 生成；页面只展示阶段目标、周结构、并排训练日简表、统一进阶与周期复盘表，以及可切换的动作模式/健美肌群覆盖。周结构卡补充当天训练重点；覆盖区只显示合计大于 0 的实际项目。复盘节点由 AI 主动向用户确认实际反馈，周期末确认后生成下一阶段计划。完整重量校准、动作理由和短版收进对应训练日的折叠说明；不展示“下一次训练”、完成状态、实时记录、安全筛查、追踪卡、漏练规则、AI 内部判断、来源或假设。 用户指定输出目录时优先使用；否则先读取已初始化系统的 `系统/lzheng-system.json`，把正式 JSON 与 HTML 写入 `output_locations.plans`，并通过 `LZHENG_HANDOFF` → `process-handoffs` 接入唯一当前计划；只有尚未建立系统配置时，才写入 `LZHENG_FITNESS_HOME/plans/` 或当前工作目录的 `lzheng-fitness-output/plans/`。不得覆盖旧文件，实质修订使用 `-v02`、`-v03`；任何计划渲染器都不得写入或替换根目录 `健身工作台.html`。 ## 与其他 Skill 的边界 - `lzheng-strength-cycle-planner`：只在用户主动询问或确认后，为一个明确力量主项生成 8—12 周周期；返回结果后重新审核整周疲劳。 - `lzheng-strength-training-review`：处理周期或无周期训练复盘、滚动渐进、基准训练、下一次处方和待确认结构调整。 - `lzheng-training-return`：处理 7 天以上、连续多次、疾病后或条件改变后的中断恢复。 ## 质量检查 - 状态快照先于计划生成，计划引用准确快照； - 整体与单动作分层均有依据，不以训练年限或绝对重量机械分级； - 动作与器械来自用户条件，不幻想设备； - 固定器械和自由重量按适配选择，不暗含高低等级； - 所有重量可追溯到记录、RPE/RIR 或明确估算； - 新手在首次接触 RPE/RIR 时已由 AI 用余力次数解释，HTML 不承担术语教学； - 声明的每周训练频率、周计划中的训练次数和每个训练日的排程完全一致； - 动作模式、肌群贡献系数和周频次可计算，页面覆盖汇总不靠 AI 手填； - 每个训练日都有可执行短版； - 未获确认时没有调用单项力量周期； - 文字、JSON 与 HTML 的动作、组次、RPE、版本和来源一致； - HTML 无外部运行依赖，手机与打印可读； - 每条关键判断能追溯到用户事实、本地知识或当前官方来源。