# Tai Chi > Practice tai chi chuan as a martial art and internal cultivation system. Covers standing meditation (zhan zhuang), silk reeling energy exercises, Yang-style 24-movement form, martial application of postures, push hands (tui shou) partner drills, breath and qi integration, and building a daily practice. Use when beginning or deepening a tai chi practice for health or martial skill, developing whole-body coordination and relaxed structural alignment, complementing a meditation practice with moving mindfulness, or building a low-impact daily movement practice suitable for any age. - Skill: `pjt222/tai-chi-5` (Agent Skill) - Install (CLI): `npx skillmds@latest add pjt222/tai-chi-5` - Raw SKILL.md: https://api.skillmd.com/api/skills/pjt222/tai-chi-5/raw - Safety review: pending (external: skill-scanner PASS, skillspector PASS) - Works with: Claude Code, Claude.ai, OpenAI Codex - Category: Integrations & APIs - License: MIT - Author: pjt222 (https://skillmd.com/u/pjt222) - Updated: 2026-09-21 - Page: https://skillmd.com/skills/pjt222/tai-chi-5 --- # 練太極 修太極拳之術，立根之構、鬆之力、武之察，由緩意之動與內氣之養。 ## 用時 - 為健、為武、為兼始或深太極之練乃用 - 立全身之諧與鬆之構乃用 - 以動養內氣（氣）之察乃用 - 備體為侶工或自衛之用乃用 - 補冥之練以動之念（參 `mindfulness`、`meditate`）乃用 - 立低衝之日動，宜諸齡諸體乃用 ## 入 - **必要**：可用之地（拳練至少 3m x 3m，立樁／纏絲較少） - **必要**：宜衣不限動 - **可選**：練面之偏（平地、草、木板；避滑） - **可選**：練之階（初、中、高；默：初） - **可選**：所重之面（健／鬆、武用、賽拳；默：健） - **可選**：可練之時（至少十五分；薦三十至六十分） ## 法 ### 第一步：立基（站樁） 立樁建根、構、內察——太極諸動之基。 ```text Stance Progression: ┌─────────────────┬──────────────────────────┬───────────────────────────────┐ │ Stance │ Duration (build to) │ Focus │ ├─────────────────┼──────────────────────────┼───────────────────────────────┤ │ Wuji (neutral) │ 5-10 minutes │ Relaxation, vertical alignment│ │ │ │ Weight sinking to feet │ ├─────────────────┼──────────────────────────┼───────────────────────────────┤ │ Holding the Ball │ 5-15 minutes │ Arm structure, peng (ward-off)│ │ (cheng bao) │ │ energy, shoulder release │ ├─────────────────┼──────────────────────────┼───────────────────────────────┤ │ Three-Circle │ 10-20 minutes │ Full-body connection, qi │ │ (san ti shi) │ │ circulation, root depth │ └─────────────────┴──────────────────────────┴───────────────────────────────┘ ``` 無極立之構： 1. 足與肩同寬，趾向前或微外 2. 膝微屈——不鎖、不過趾 3. 盆微收（後傾）以正下背 4. 脊延——若懸於頂之絲 5. 肩鬆而落，臂自垂 6. 頦微收，舌抵上顎 7. 自然以鼻息，吸時腹脹 8. 至少持五分，數周漸至二十分以上 得：三五分後，腿或顫（常之肌適）。久練之後，足覺重、手溫、靜而醒。 敗則：若膝痛，察構——膝必對趾而不內塌。減屈之深。若頭暈，確自然息（非屏息）。短其時而漸增——強久立致緊而非鬆。 ### 第二步：練纏絲（纏絲功） 纏絲練生螺旋全身之動，異太極於外家武。 1. 自無極樁，重移右腿（七三分） 2. 始單臂纏絲：右臂於體前畫續之∞ 3. 動生於腰（丹田之轉），非肩 4. 臂隨腰——不獨動 5. 諧息：手升吸，降呼 6. 各側練十至二十次，後易左臂 7. 進至雙臂纏絲：兩臂相對協轉 8. 加重移：腰轉時，重如水流於兩腿 關鍵之則： - 諸動皆續螺旋——無直無止 - 全身一體：足、膝、髖、腰、肩、肘、手 - 守「六合」：肩－髖、肘－膝、手－足（外）；意－氣、氣－力（內） 得：滑續螺旋之動，臂隨腰轉。動似不費，自足至指相連。 敗則：若臂獨於腰動，極緩之。以非動之手按下腹（丹田）以覺其轉之始。若動斷，減動範圍——小滑之圓勝於大頓之圓。 ### 第三步：學拳序（楊式 24） 楊式二十四式為標入點，含要勢與轉。 ```text Form Movement Categories: ┌────────────────────┬──────────────────────────┬──────────────────────────┐ │ Category │ Key Movements │ Martial Application │ ├────────────────────┼──────────────────────────┼──────────────────────────┤ │ Ward-off/Roll-back │ Peng, Lu, Ji, An │ Deflect, redirect, press,│ │ (Four Directions) │ (Grasp Sparrow's Tail) │ push — the four core │ │ │ │ energies of tai chi │ ├────────────────────┼──────────────────────────┼──────────────────────────┤ │ Strikes │ Brush Knee, Deflect- │ Palm strikes, punches, │ │ │ Parry-Punch, Apparent │ closing techniques │ │ │ Close Up │ │ ├────────────────────┼──────────────────────────┼──────────────────────────┤ │ Kicks │ Right/Left Heel Kick, │ Leg attacks to knee, │ │ │ Golden Rooster Stands │ thigh, and midsection │ ├────────────────────┼──────────────────────────┼──────────────────────────┤ │ Transitions │ Cloud Hands, Wave Hands, │ Evasion, weight shifting,│ │ │ Single Whip │ positional advantage │ └────────────────────┴──────────────────────────┴──────────────────────────┘ ``` 學之法： 1. 每周學二三式——先記序，後精之 2. 各新節練十次方加下節 3. 重勢間之滑轉，非僅其端 4. 持高一致（無上下顛簸） 5. 重分明：七三或全空，勿五五（除起收） 6. 全二十四式記，每練三五全套 7. 一全套依正速約五至八分 得：練二三月後，全二十四式之序已記，可續行不止以憶下式。 敗則：若忘一轉，回末知之勢而自彼始，勿猜。視頻可助自學而不代有師之感饋。若動似機，回纏絲（第二步）以復螺旋之質。 ### 第四步：解武用 拳中諸勢皆有武用。解其意則拳由舞為武。 1. 各勢問：「此於敵何為？」 2. 掤：截而向上向外偏入力 3. 捋：以讓而轉腰偏力 4. 擠：以全身前壓近距 5. 按：拔敵之根，壓過其重心 6. 單鞭：勾手控其一臂，他手擊 7. 各用緩練於侶，重構勝於速 8. 用當以對齊與時行，非以肌力 得：各勢得明武義。與順侶練，顯構是否正——若須用力，構誤也。 敗則：若用感勉或無效，回拳中之勢而察：腰驅動乎？重接地乎？脊正乎？太極之武效生於正構，非攻。求師教武與健兼。 ### 第五步：練推手 推手乃獨拳與自由用之橋。生對敵之力與意之敏。 1. 始單手定步推手：侶相對，腕觸 2. 一侶緩推，一侶讓而以腰轉偏 3. 守觸——「聽勁」：覺侶之力、向、平 4. 進至雙手推手：兩手皆動，圓之模 5. 加動步推手：侶進退而守觸 6. 練四要技：粘、連、黏、隨 7. 試其則：被推不抗，被拉不前傾 當養之敏： - 察侶始發力之刻（前其至） - 覺侶之根失（重移於踵或趾） - 偏入力於空，非當之 得：練之，可由觸覺敵意。讓成則推「落於空」。發成則似不費——侶未覺已被拔。 敗則：若推手成搶，二侶皆止，回無極立一分後緩始。賽心為主礙。的非勝乃生敏。若無侶，獨對牆或重袋練讓發之模，重全身相連。 ### 第六步：合息與內氣 意息與氣（內能）之合，深練於物理動之外。 1. 拳練中諧息與動： - 升、開、聚之動吸 - 沉、合、發之動呼 - 勿強息合動——緩動以合息 2. 注意於下丹田（臍下三指，內）： - 此乃重心與動氣之源 - 觀息聚於此於吸，散於肢於呼 3. 練逆腹息（中階）： - 吸：腹微內，盆底輕升 - 呼：腹脹，盆底釋 - 此建內壓以支武力（發勁） 4. 養「鬆」（鬆沉）：每呼釋肩至足之緊 5. 練之，覺手臂之溫、麻、流——氣覺已生 得：動息自諧。靜氣遍練。拳似非體運乃動冥。 敗則：若息諧致緊或頭暈，棄息焦回自然息而動。息合漸生——強之反鬆。三六月恆練後再回此步。 ### 第七步：施於日 入太極於日為可續之練。 1. 晨練（薦）：五分立樁、五分纏絲、十至二十分拳 2. 通日施太極之則： - 排隊：練無極之構（鬆肩、沉重） - 行：守重移與全身相連之察 - 坐：脊正、足接地 3. 補座冥（參 `meditate`）以心靜 4. 補防之察（參 `mindfulness`）以境之察 5. 若欲武，求教推手與用之校 6. 若可，於外練——新氣與不平地養平與根 得：太極之則漸影日之姿、動之質、應壓之變。練成迎之常，非苦。 敗則：若練不恆，短其時而非略之。日五分立樁勝於周一時。若志退，變練：拳日與唯立日輪，或以樂練。 ## 驗 - [ ] 無極樁可持五分而無大不適 - [ ] 纏絲生於腰，非肩 - [ ] 拳序已記，可續行 - [ ] 至少三勢可釋其武用 - [ ] 諸勢重分明（無慣五五） - [ ] 拳練中息不勉不屏 - [ ] 練含立樁、纏絲、拳（三件皆有） ## 陷 - **以臂引動**：太極中腰先動，臂隨。手先至而腰未轉，動無力無連。恆自中始。 - **鎖膝或過屈**：鎖膝斷根；過屈傷節。守軟彈之屈，使重沉於足。 - **勢間升降**：拳中持高一致。頭當行於平面。升降耗力而斷構。 - **速拳**：太極故緩。若二十四式不及五分，太速也。緩生察、平、內連。 - **疏立樁**：拳建於立之基。略站樁如建屋無基——構必不穩。 ## 參 - `aikido` — 補之武術，重融與偏；共用敵力之則 - `mindfulness` — 防之境察支武備與動冥之質 - `meditate` — 座冥生心靜，深太極之內察 - `heal` — 太極之氣養支氣愈之術 - `center` — AI 自施之變；映太極居中之則於認知負之分與思鏈之諧