# Tai Chi

> Practice tai chi chuan as a martial art and internal cultivation system. Covers standing meditation (zhan zhuang), silk reeling energy exercises, Yang-style 24-movement form, martial application of postures, push hands (tui shou) partner drills, breath and qi integration, and building a daily practice. Use when beginning or deepening a tai chi practice for health or martial skill, developing whole-body coordination and relaxed structural alignment, complementing a meditation practice with moving mindfulness, or building a low-impact daily movement practice suitable for any age.

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- Updated: 2026-09-21
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# 太極

行太極拳為武與內養。含站樁、纏絲、楊 24 式、招法用、推手、息氣合、日課。

## 用

- 始或深太極為健、武、皆→用
- 養全體協與松構齊→用
- 由動養氣覺→用
- 備體為對手或自衛→用
- 補冥以動覺（見 `mindfulness`、`meditate`）→用
- 建低衝日動課宜諸齡諸力→用

## 入

- **必**：可用空（式至少 3m x 3m、站/纏絲較少）
- **必**：不限動之適衣
- **可**：練面好（平地、草、木地、避滑）
- **可**：經級（始、中、進；默始）
- **可**：焦域（健/松、武用、競式；默健）
- **可**：可用時（至少 15 分；薦 30-60 分）

## 行

### 一：立基（站樁）

站樁建根、構齊、內覺——太極諸動之基。

```text
Stance Progression:
┌─────────────────┬──────────────────────────┬───────────────────────────────┐
│ Stance           │ Duration (build to)      │ Focus                         │
├─────────────────┼──────────────────────────┼───────────────────────────────┤
│ Wuji (neutral)  │ 5-10 minutes             │ Relaxation, vertical alignment│
│                  │                          │ Weight sinking to feet        │
├─────────────────┼──────────────────────────┼───────────────────────────────┤
│ Holding the Ball │ 5-15 minutes             │ Arm structure, peng (ward-off)│
│ (cheng bao)     │                          │ energy, shoulder release      │
├─────────────────┼──────────────────────────┼───────────────────────────────┤
│ Three-Circle     │ 10-20 minutes            │ Full-body connection, qi      │
│ (san ti shi)    │                          │ circulation, root depth       │
└─────────────────┴──────────────────────────┴───────────────────────────────┘
```

無極立齊：
1. 足肩寬、趾向前或微外
2. 膝微曲——勿鎖、勿過趾
3. 盆微收（後傾）以直腰
4. 脊延——若於頂懸絲
5. 肩松落、臂自垂
6. 頷微收、舌觸顎
7. 鼻自然息、吸時腹脹
8. 至少 5 分、漸至 20+ 分

得：3-5 分後腿或顫（常肌適）。常練後足重、手溫、靜醒生。

敗：膝痛→察齊——膝必沿趾、勿內崩。減彎深。眩→確自然息（非屏）。短時、漸建——強長立早生緊非松。

### 二：行纏絲

纏絲練展旋全體動、別太極於外功。

1. 自無極、移重於右腿（七三）
2. 始單臂纏絲：右臂於前體繪續八字
3. 動起於腰（丹田轉）、非肩
4. 臂隨腰——勿獨動
5. 配息：手升吸、降呼
6. 各邊 10-20 復、後換左
7. 進至雙臂纏絲：兩臂協反旋
8. 加移重：腰轉時、重於兩腿如水流

要則：
- 諸動為續旋——無直、無止
- 全體為一動：足、膝、髖、腰、肩、肘、手
- 持「六合」：肩-髖、肘-膝、手-足（外）；意-心、心-氣、氣-力（內）

得：滑續旋動、臂自然隨腰轉。動似輕、覺自足至指接。

敗：臂獨於腰動→慢甚。置不動手於下腹（丹田）覺旋始於彼。動覺斷→減幅——小滑圓勝大顛。

### 三：學式序（楊 24）

楊式 24 式為標入、含要式與轉。

```text
Form Movement Categories:
┌────────────────────┬──────────────────────────┬──────────────────────────┐
│ Category           │ Key Movements            │ Martial Application      │
├────────────────────┼──────────────────────────┼──────────────────────────┤
│ Ward-off/Roll-back │ Peng, Lu, Ji, An         │ Deflect, redirect, press,│
│ (Four Directions)  │ (Grasp Sparrow's Tail)   │ push — the four core     │
│                    │                          │ energies of tai chi      │
├────────────────────┼──────────────────────────┼──────────────────────────┤
│ Strikes            │ Brush Knee, Deflect-     │ Palm strikes, punches,   │
│                    │ Parry-Punch, Apparent    │ closing techniques       │
│                    │ Close Up                 │                          │
├────────────────────┼──────────────────────────┼──────────────────────────┤
│ Kicks              │ Right/Left Heel Kick,    │ Leg attacks to knee,     │
│                    │ Golden Rooster Stands    │ thigh, and midsection    │
├────────────────────┼──────────────────────────┼──────────────────────────┤
│ Transitions        │ Cloud Hands, Wave Hands, │ Evasion, weight shifting,│
│                    │ Single Whip              │ positional advantage     │
└────────────────────┴──────────────────────────┴──────────────────────────┘
```

學法：
1. 每周學 2-3 動——先記序、後精
2. 各新段練 10 次乃加次
3. 焦於滑轉、非唯端點
4. 持恆高（勿於動間升降）
5. 重明：七三或十無、勿五五（除起合）
6. 全 24 記後、每課練全式 3-5 次
7. 一全 24 行於正速約 5-8 分

得：常練 2-3 月後、全 24 序記、可續行不停憶下動。

敗：忘轉→歸末知式而再起、勿猜。視參貴於自學而不能代師肌覺。動覺機→歸纏絲（步二）以接旋質。

### 四：解武用

式中諸招皆有武用。解意化式為武、非舞。

1. 各式問：「對敵作何？」
2. 掤（peng）：截轉來力上外
3. 履（lu）：以讓與腰轉轉力
4. 擠（ji）：全體向前壓而閉距
5. 按（an）：穿敵重心而拔之
6. 單鞭：鉤手控一臂、他擊
7. 各用慢練於伴、焦構勝速
8. 用當以齊與時、非肌力

得：各式得明武義。順伴練顯齊正否——若需力、構誤也。

敗：用強或無效→覆式於套查：腰驅動乎？重根乎？脊直乎？太極武效自正構生、非自怒。求師教武於健式。

### 五：行推手

推手為獨式至自由用之橋。練於敵力與意之敏。

1. 始單手定步推手：伴對立、腕觸
2. 一伴輕推、他讓而以腰轉導
3. 持觸——「聽」（聽勁）伴之力、向、衡
4. 進至雙手推手：兩手皆參、圓模
5. 加動步推手：伴進退而持觸
6. 練四要：黏、連、粘、隨
7. 試則：被推勿抗、被牽勿傾

要敏：
- 察伴始委力之刻（前其至）
- 覺伴根損時（重移於跟或趾）
- 轉來力於空、勿正接

得：練得透觸覺敵意之能。讓成似推「落空」。發成似輕——伴未覺已拔。

敗：推手成爭推→兩伴止、歸無極立 1 分、後緩起。爭心為主阻。標非勝、為養敏。無伴→獨練讓發於牆或重袋、焦於全體接。

### 六：合息與內氣

意息與氣（內能）合深練於體動之外。

1. 式練中、配息於動：
   - 升、開、聚動吸
   - 沉、合、發動呼
   - 勿強息配——慢動配息
2. 注於下丹田（臍下三指、內）：
   - 為重心與動之能源
   - 觀息聚於此於吸、散於肢於呼
3. 練逆腹息（中）：
   - 吸：腹微收、盆底輕升
   - 呼：腹脹、盆底釋
   - 此建內壓支武力（發勁）
4. 養「松」（松沉）：每呼釋緊自肩至足
5. 練後察手臂中溫、麻、流——氣覺生

得：動息自合。靜能漫於練。式覺非體運、為動冥。

敗：息合致緊或眩→棄息焦歸自然息而動。息合漸生——強生反松之果。3-6 月恆式練後歸此步。

### 七：施於境

築太極入日生為續課。

1. 朝練（薦）：5 分立、5 分纏絲、10-20 分式
2. 整太極則於日：
   - 排隊立：練無極齊（松肩、沉重）
   - 行：持重移與全體接覺
   - 坐：脊齊、足根
3. 補以坐冥（見 `meditate`）為心靜
4. 補以防覺（見 `mindfulness`）為境覺
5. 若關武維、求教推手與用之校
6. 可則戶外練——清氣與不平地練衡與根

得：太極則漸影日活姿、動質、應壓。練成所喜常規非苦差。

敗：練不恆→短課勝棄。日 5 分立勝周一時。志衰→變練：式日與唯立日輪、或樂中練。

## 驗

- [ ] 無極立可持至少 5 分而無顯不適
- [ ] 纏絲動起於腰、非肩
- [ ] 式序記而可續行
- [ ] 至少 3 式可述武用
- [ ] 諸式重明（無慣五五）
- [ ] 式練中息不強或屏
- [ ] 課含立、纏絲、式（三皆）

## 忌

- **臂先動**：太極腰先動、臂隨。手先腰至→動無力無接。常自心起
- **鎖膝或過彎**：鎖膝斷根；過彎傷節。持松、彈彎使重沉於足
- **式間升降**：全式持恆高。頭當行於平面。升降耗力斷構
- **急式**：太極故慢。24 式 < 5 分過速。慢養覺、衡、內接
- **忽立練**：式建於立基。略站樁如建屋無基——構不穩

## 參

- `aikido` — 補武、重融與導；同用敵力之則
- `mindfulness` — 防境覺支武備與動冥質
- `meditate` — 坐冥養心靜深太極內覺
- `heal` — 太極氣養支能癒法
- `center` — AI 自施變；圖太極中則於認知載分與思鏈協