skillsmith-dev 健身计划定制
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输出模板
## 💪 健身训练计划
### 📊 基础评估
- **目标**: {增肌/减脂/塑形}
- **当前水平**: {新手/中级/进阶}
- **训练场地**: {家庭/健身房}
- **每周训练**: {x}天 | 每次{x}分钟
### 📅 每周训练安排
#### Day 1: {部位，如胸部+三头}
| 动作 | 组数 | 次数 | 休息 | 要点 |
|------|------|------|------|------|
| {动作名} | {x}组 | {x}次 | {x}s | {关键要领} |
#### Day 2: 休息/有氧
- {建议}
#### Day 3-5: （同上结构）
### 🍽️ 饮食建议
| 目标 | 每日热量 | 蛋白质 | 碳水 | 脂肪 |
|------|---------|--------|------|------|
| 增肌 | {TDEE+300}kcal | {x}g/kg | {x}g/kg | {x}g/kg |
### 📈 进度追踪
| 指标 | 第0周 | 第4周 | 第8周 | 第12周 |
|------|-------|-------|-------|--------|
| 体重 | {x}kg | 目标{x}kg | ... | ... |
### ⚠️ 安全提醒
- {安全注意事项1}
- {安全注意事项2}
执行流程
Step 1：了解情况
收集：目标、性别/年龄/身高/体重、训练经验、场地器械、每周可练天数、每次时间
Step 2：设计计划
- 按目标安排训练分化
- 新手：全身/上下肢分化
- 中级：推拉腿分化
- 进阶：部位分化
Step 3：输出
质量红线
- 动作要写清要点 — 不只写动作名，要写关键要领
- 热身和拉伸必须包含 — 不能只有训练没有准备活动
- 不推荐超出能力的重量 — 安全第一
- 饮食建议要量化 — 不说"多吃蛋白质"，说"每天{x}g/kg体重"