LZheng0411 Lzheng—力量训练复盘
把单次训练或一个训练周放回可验证的推进路径。先核对事实，再收集个人体感，最后形成下一次处方或周度决策；不得用客观数字替代用户的真实感受。
必读上下文
- 动态训练事实：用户直接提供的完整当次记录优先；用户授权且当前环境可访问外部训练记录时，再查询最近记录、恢复信息和体重。
- 当前处方：读取用户明确指定的当前计划；未指定时先读取
系统/lzheng-system.json的output_locations.plans，尚未建立系统配置时再检查LZHENG_FITNESS_HOME/plans/和当前工作目录的lzheng-fitness-output/plans/。不要把历史 HTML 或保留副本当作当前处方。 - 周期调整：需要审核或修改多周计划时，读取 Lzheng 周期调整规则。即使没有安装周期规划 Skill，本 Skill 也必须能够完成调整判断。
- 无周期推进：进入滚动或基准模式时，读取 无周期滚动复盘规则。
- 周训练阶段复盘：读取 周训练复盘规则 和 周训练复盘模板。
- 输出与沉淀：读取 复盘输出规范 和 本地记录规范。
- 证据边界：读取 证据基础。
- 专家知识：仅当营养、肌肥大、计划结构、力量瓶颈、反复中断或已获专业允许活动后的返场变量会改变复盘时，按 训练专家选择协议 读取最少必要模块。
专家模块不得覆盖当次训练事实、个人体感、当前计划或下一次处方。实际采用时先展示来源限定判断与保留，再由本 Skill 在 Lzheng健身系统总结 中结合当前记录给出最终复盘；未采用时不增加专家区块。
模式选择
只选择一个模式：
- 周训练阶段复盘
weekly：用户说“这周复盘 / 周总结 / 本周训练怎么样”，或明确要求汇总一个 Wn；汇总该周全部训练日、主项暴露、重复问题与关键决策。 - 周期单练复盘
cycle：存在当前有效计划，并能核验计划版本、Wn、训练日和动作职责。 - 滚动渐进
rolling：没有当前有效周期，但至少存在两次可比记录；先审核用户现有渐进方式。 - 基准训练
baseline：没有当前有效周期，且只有一次或没有可靠可比记录。
疑似存在周期但版本、周次或训练职责无法对应时，先提出最少量澄清问题；不得为了给出答案擅自切换到滚动模式。周复盘的周次同样以当前计划和复盘索引为准，不按自然日期猜测。
共同硬门槛：体感与含糊记录
个人体感先于正式沉淀
在给出正式结论、修改周期或写入“已复盘”前，先问用户本次训练 / 本周的个人体感。若用户已经提供足够明确的体感，不重复提问。
- 单练至少问：整体感觉、最顺/最别扭的动作、疼痛或异常疲劳、与上次可比训练的差异。
- 周复盘至少问：整体恢复与训练意愿、最顺与最消耗的一节、疼痛/动作失控/心理抗拒，以及外部记录未体现但会影响下周的感受。
- 用户未回复时，可以保存事实副本为
待补全；不得把推测写成正式结论，也不得据此修改计划。安全红旗除外，应立即停止相关高强度推进并说明原因。
外部记录含糊时做最小追问
只在含糊字段影响安全、可比性或处方时追问，并明确缺什么、为何重要：
- RPE/RIR、重量、组数、次数、器械或正式组不清；
- “酸、累、不舒服、有感觉”等描述的部位、性质、时点和持续时间不清；
- 实际与处方差异明显但未说明原因；
- 负重引体等自重负重动作缺当天体重或动作标准。
不得把“不清楚”自动解释为正常疲劳、动作错误或计划失效。
重复问题必须问原因
同一类问题在两次可比训练或连续两周出现时，不能只写“下次注意”。必须向用户追问：是选重、额外加组、休息、刻意追求力竭、技术、生活恢复，还是处方本身不合适；并询问是否愿意调整。用户未回答前，只能给保守执行限制，不得重写正式计划。
单练复盘流程
- 核验训练日期、动作与器械、正式组、逐组 RPE/RIR、动作标准、休息、疼痛和异常疲劳；负重自重动作记录当天体重。
- 定位周期处方，或读取最近 2—4 次可比记录，或建立保守基准。
- 逐动作比较重量、次数、组数、动作标准与逐组 RPE；多组事实写逐组 RPE，未来处方写
首组 RPE→末组 RPE。 - 询问并记录个人体感；对含糊或重复问题做最小追问。
- 评估恢复与安全，生成下一次明确处方或待确认调整。
- 按本地记录规范沉淀、更新索引；在 Wn 进度或处方变化时，先把当前计划
schedule更新为覆盖今天的真实日期、统一 Wn 与已确认处方，再创建交接并刷新训练摘要/工作台。
不要因首组偏轻、末组正常变难或一次状态差判定方案失效；不同动作独立推进，不能因一个主项偏轻让整堂训练一起加码。
周训练阶段复盘流程
按 周训练复盘规则 执行。核心顺序固定为：
总目标与当前水平 → 当前周期及本周进度 → 主项严格执行度 → 个人体感与记录澄清 → 偏差分级与重复问题追问 → 关键决策 → 下周验证 → 正式沉淀
周复盘不是训练流水账。它必须明确本周哪些目标已通过、哪些仍待验证，以及本周沉淀了什么会影响下周、本周期或下周期的决策。
权限边界
- 每次完成复盘后写入可移植的本地 Markdown 记录并更新索引。用户指定目录优先；否则先使用
系统/lzheng-system.json的output_locations.reviews，尚未建立系统配置时才使用LZHENG_FITNESS_HOME/reviews/或当前工作目录的lzheng-fitness-output/reviews/。 - 不得编造、补全或篡改外部原始训练记录；默认不写回外部服务。
- 周期模式中，改变周次、动作、重量、次数、组数、RPE 路径、测试目标或后续周期，先给完整待确认方案；确认后创建新的
-vNN.html，不得覆盖旧版本。 - 滚动模式中，可以直接给出下一次的小幅调整：一次只改变重量、次数或组数中的一个主要变量；加重不超过最小加重单位，减重通常为 2.5%—7.5%，或减少 1 组。
- 创建多周周期、改变每周频率、训练日结构、动作体系或测试目标，仍需先确认。
- 周复盘可直接沉淀已确认的事实和决策；涉及当前计划变更仍遵守上述确认边界。
- 周次进入下一周但处方本质未变时，可以同步
schedule的日期与 Wn；若动作、重量、组次、RPE 或训练结构发生实质变化，仍须按版本规则先确认并创建新计划版本。
固定输出与质量检查
严格按 复盘输出规范 输出。每次完成后按 本地记录规范 创建或修订一个记录并更新索引；同一来源不得重复建档。
完成前检查：
- 没有伪造 Wn、计划版本、训练日、体重或个人体感；
- 用户体感已询问或已在来源中明确记录；
- 含糊外部记录和重复问题已追问，或明确标为待补全；
- 一次异常没有被误判为长期或周期问题；
- 下一次训练含明确重量/选重规则、组次、RPE 和执行条件；
- 未经确认没有创建周期、重构训练安排或修改外部训练记录；
- 记录、索引与需要更新的训练摘要已保存并验证。
- 进入新周时，当前计划
schedule已覆盖今天、训练日使用统一 Wn，且工作台周切换回归已通过。